'2021/05/13'에 해당되는 글 8건

<첫째> 단백질 음식을 먹어라

1. 나이가 들수록 고기를 먹어라
보고에 의하면, 한국인의 72.6%는 단백질 섭취가 결핍돼 있다. 단백질은 근육, 피부, 장기, 머리카락, 뇌의 원료가 되기 때문에 단백질이 부족하면 우리 몸의 모든 대사기능이 떨어진다. 또 단백질은 젊음과 정력을 유지하는 성장호르몬, 성호르몬 생성에 관여한다.
인간은 하루에 몸무게 1kg당 1g 정도의 단백질을 필요로 한다. 예를 들어 60kg의 성인 남자는 하루에 60g의 순수 단백질이 필요하다.
우리가 60g의 단백질을 섭취하려면 얼마나 많은 양의 고기를 먹어야 할까? 하루에 등심 600g, 장조림(우둔살) 300g 정도를 먹어야 한다.

단백질을 섭취하기 좋은 음식 세 가지가 있다. 우선, 돼지목살 수육이다.
단백질 함량은 소고기의 경우 등심보다는 안심이 높고, 돼지고기는 삼겹살보다 목살이 높다. 조리방법은 불에 구워 먹는 것보다 삶아서 기름을 뺀 것이 좋다. 따라서 단백질을 가장 잘 섭취할 수 있는 음식 중 하나는 돼지목살을 삶아서 기름을 쫙 뺀 수육이다.

중년이 되면 고기를 잘 소화시키지 못해 육류를 피하는 경우가 있다. 위산 분비가 줄어들어 고기를 소화하는 능력이 떨어지기 때문이다. 위산 분비를 촉진하기 위한 방법은 식사 전이나 식사 중간에 식초나 레몬을 물에 희석해 마시면 된다. 식초는 위를 자극해 위산 분비를 촉진한다.


2. 청국장이다.
건강 때문에 채식 위주의 식사를 하고 고기를 잘 안 먹는 사람들이 있다.
고기 대신 콩이나 식물성 단백을 섭취하면 된다고 생각한다. 하지만 식물성 단백은 동물성 단백에 비해 흡수율이나 효율성 면에서 떨어진다.

그래도 식물성 단백으로 단백질을 보충하고 싶다면 콩보다는 청국장이 좋다.
콩은 단백질 함량이 높아 100g당 17.8g의 단백질을 함유하지만 흡수율이 떨어진다(생콩 55%, 삶은 콩 65%). 이때 청국장을 먹으면 바실러스균에 의해 발효가 되면서 단백질 분해 효소를 생성해 100% 가까이 흡수된다.


3. 달걀을 푼 황태 해장국이다.
황태는 100g당 단백질이 79g이나 되는 단백질의 지존이다. 게다가 단백질의 조성(류신 7.9 아이소류신 4.1, 발린 3.6g)이 좋아 근육을 키우는 데 도움이 된다.
황태 껍질에는 많은 양의 콜라겐이 들어 있다. 콜라겐은 우리 피부의 70%, 관절연골의 53%를 차지하는 성분으로 근육의 탄력을 높여주고, 동안의 비결이 된다.


<둘째> 매일 같은 시간에 걸어라

운동은 꾸준함이 생명이다.
일시적으로 몇 번 하는 것은 몸에 이득이 안 된다.
또 하나 강조하자면 매일 일정한 시간에 일정한 양의 운동을 규칙적으로 해야 운동이 자기 것으로 받아들여 건강이 좋아지는 쪽으로 움직인다.

아침에 걷든, 저녁에 걷든 상관없다. 일정한 시간이 중요하다.
빨리 걸을 필요도 없다. 산책하듯 30분 정도 걷는 것으로 충분하다.

무릎이 아파 잘 못 걷는데도 걸어야 할까?
무릎이 아파 얼마 못 걸으면 몇 번으로 나눠 걸어도 상관없다. 만약 10분 이상 걸으면 무릎이 아파 쉬어야 한다면 하루에 10분 걷는 것을 3번 해서 30분을 채우면 된다.


<셋째> 매일 스쾃을 하라

나이가 들면 근육량이 수명과 직결된다.

일반적으로 40대가 넘어서면 매년 1%씩 근육이 감소한다고 하니, 100세가 되면 근육의 40%밖에 안 남게 된다.

필사적으로 근육량을 유지해야 한다. 특히 엉덩이와 허벅지 근육에 집중할 필요가 있다. 불끈 불끈한 팔근육이나 복근은 미용을 위한 사치다.

엉덩이와 허벅지 근육은 우리 근육의 70%를 차지할 정도로 크다. 엉덩이와 허벅지 근육이 튼튼해야 활기차게 생활할 수 있다.

의자에서 엉덩이를 1인치만 띄우고 그 자세로 몇 초나 버틸 수 있는지 측정해 보자. 무릎을 90도로 유지해 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않아야 하고, 허리를 곧게 펴서 상체가 앞으로 구부러지지 않도록 한다. 그 자세로 30초 이상 버틸 수 있다면 당신의 허벅지는 이상 없다. 만약 10초도 못 버틴다면 빨간 불이다. 당신은 허벅지 근육 강화를 위해 매일 스쾃을 해야 하는 사람이다.


<넷째> 집에서 운동화를 신어라

인간의 무릎 연골은 일반적으로 65년 정도 사용하면 닳아서 얇아지고 떨어져 나간다.
과거에는 평균 수명이 60~70세 정도였으니 65세쯤 무릎 연골이 없어지는 것이 큰 문제가 안 됐지만,
지금 65세는 청춘인데 무릎이 다 닳아버리면 나머지 30년은 어떻게 걸어 다니겠는가?

100세 시대에 무릎과 발을 보호하려면 집에서 운동화를 신어라.

요즘은 집 안 바닥이 타일이나 대리석 등 단단한 재질로 되어 있어 바깥의 아스팔트나 흙 바닥보다 딱딱하다.
특히 집안일을 많이 하는 사람은 바깥에서 활동하는 것보다 집 안에서 걸을 일이 더 많다.

이런 경우 집 안에서 맨발로 지내다 보면 실외보다 발에 충격을 훨씬 더 받게 된다. 발이 고장 나면 연쇄적으로 무릎과 허리에 무리를 줘 통증이 발생한다.
발은 안 아프고 무릎만 아프다는 사람이 있다. 발은 통증에 둔감해 이상이 생겨도 통증이 없는 경우가 많다. 그래서 대부분은 무릎 통증의 원인이 발에서 온 것임에도 불구하고 발이 원인이라는 것을 인지하지 못한다.

집에서 운동화만 신어도 무릎의 수명을 5년은 늘릴 수 있다. 슬리퍼는 밑창이 얇아 충격을 흡수하기에 충분치 한다.
운동화를 집 안에서 신으면 무릎에 걸리는 충격이 많이 완화돼 무릎 통증이 개선될 수 있다. 족저 근막염 등 발바닥 통증은 말할 것도 없다.





 

[잠자기 한시간 전에 절대 하면 안되는 행동]

 

1.잠들기 전 흡연
흡연은 여러가지 단점이 많겠지만 특히 잠들기 전의 흡연은 매우 나빠요.니코틴은 정신을 자극하는 성분이기 때문에 불면증을 더 악화시키게 됩니다.특히 잠들기 전 흡연이라면 더더욱 좋지 않은 영향을 주게됩니다.그리고 니코틴은 흡연자가 아침에 일어나야 하는 시간보다 더 빨리 일어나게 하여 충분한 휴식을 취하기 어렵게 만듭니다.

2.야식 먹기
배불리 먹으면 잠이 잘 온다고 생각 하는 분들이 많은데 자기 전에 무거운 식사를 하게 된다면 오히려 불편할 수 있습니다.몸속에서 소화하기 위해 장운동이 활발해지는데 야식같은 경우 고탄수화물이라 소화가 오래 걸리기 때문에 잠을 푹 자고 싶어도 다음날 피곤함을 느낄 수 있습니다.

3.자기 전에 술 마시기
잠들 수 없는 경우에 술잔을 들고 기분 좋게 취한 후 이불에 들어가면 잠을 잘 수 있다고 말하는 사람도 있을지 모릅니다.하지만 알코올 등은 일시적으로 졸음을 부르지만 수면 주기를 어지럽힙니다.

4.뜨거운 목욕
뜨거운 물은 교감 신경을 촉진해서 몸이 흥분과 긴장 상태가 됩니다.뜨거운 물을 좋아한다면 자기 전이 아니라 3~4시간 전에 목욕하세요.부교감 신경 우위 상태(긴장상태)라면 40도 이하의 마지근한 물이 좋다고 알려져 있습니다.

5.격렬한 운동
격렬한 운동을 하게 되면 몸의 근육들이 열이 오르고 혈액순환이 빨라져 흥분 상태가 쉽게 가라앉지 않기 때문에,잠자기 3~4시간 전까지만 운동을 하는 것이 좋습니다.

6.전자기기 사용
사실 잠자기 전 TV를 본다거나 침대에 누워 스마트폰을 한다는 것은 현대인들의 잠자기전에 꼭하는 안좋은 습관중 하나입니다.모니터에서 나오는 블루라이트는 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 방해하여 우리가 숙면을 하지 못하게 만듭니다.자기 전에는 전자기기를 멀리하고 하루를 정리하면서 휴식을 취하는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

7.너무 많은 수분 섭취
우리 몸에 수분을 유지하는 것은 중요합니다.하지만 자기 전에 너무 많은 물을 마시면 한방중에 화장실에 가기 위해 잠에서 깨게 됩니다.하루의 수분은 잠자리에 들기 전에 몰아서 마시지 말고 하루 종일 나눠서 조금씩 마시는 것이 좋습니다.

8.자기 전에 커피 마시기
커피에는 카페인 성분이 들어있기 때문에 피로회복이나 집중력 향상에는 도움이 될 수 있을지 모르지만 너무 많이 마시거나 카페인이 우리 몸에 약 12시간 정도 남아 있다는 사실을 알게 된다면 자기 전에 커피를 마시는 일은 없어야 겠네요.커피를 습관처럼 마시는 분들은 되도록이면 오후 시간부터는 커피 마시는 횟수를 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.

 ★ 마음에 두면 좋은 11가지 메세지 ★   
 
1. 첫 번째 메시지  
 
누군가를 사랑하지만 그 사람에겐
사랑받지 못하는 일은 가슴 아픈 일입니다.
하지만 더욱 가슴 아픈 일은 누군가를
사랑하지만 그 사람에게 당신이 그 사람을
어떻게 느끼는지 차마 알리지 못하는
일입니다.  
 
 
2. 두 번째 메시지  
 
우리가 무엇을 잃기 전까지는 그 잃어버린 것의
소중함을 모르는 것이 사실입니다.
하지만 우리가 무엇을 얻기 전까지는 우리에게
무엇이 부족한지를 깨닫지 못하고 있는 것 또한
사실입니다.  
 
 
3. 세 번째 메시지  
 
인생에서 슬픈 일은 누군가를 만나고
그 사람이 당신에게 소중한 의미로 다가왔지만
결국 인연이 아님을 깨닫고
그 사람을 보내야 하는 일입니다.  
 
 
4. 네 번째 메시지  
 
누군가에게 첫눈에 반하기까지는
1분밖에 안 걸리고,
누군가에게 호감을 가지게 되기까지는
1시간 밖에 안 걸리며,
누군가를 사랑하게 되기까지는
하루밖에 안 걸리지만
누군가를 잊는 데는 평생이 걸립니다.  
 
 
5. 다섯 번째 메시지  
 
가장 행복한 사람들은 모든 면에서
가장 좋은 것만 가지고 있는 것은 아닙니다.
그들은 단지 대부분의 것들을 저절로 다가오게
만듭니다.  
 
 
6. 여섯 번째 메시지  
 
꿈꾸고 싶은 것은 마음대로 꿈을 꾸세요.
가고 싶은 곳은 어디든 가세요.
되고 싶은 것은 되도록 노력하세요.
왜냐하면, 당신이 하고 싶은 일을 모두 할 수
있는 인생은 오직 한 번이고 기회도 오직
한 번이니까요.  
 
 
7. 일곱 번째 메시지  
 
진정한 친구란 그 사람과 같아 그네에 앉아
한마디 말도 안하고 시간을 보낸 후 헤어졌을 때,
마치 당신의 인생에서
최고의 대화를 나눈 것 같은 느낌을 주는 사람입니다.  
 
 
8. 여덟 번째 메시지  
 
외모만 따지지 마세요.
그것은 당신을 현혹시킬 수 있습니다.
재산에 연연하지 마세요.
그것들은 사라지게 마련입니다.
당신에게 미소를 짓게 할 수 있는 사람을
선택하세요.
미소만이 우울한 날을 밝은 날처럼 만들 수 있습니다.  
 
 
9. 아홉 번째 메시지  
 
부주의한 말은 싸움을 일으킬 수 있습니다.
잔인한 말은 인생을 파멸시킬 수도 있습니다.
시기적절한 말은 스트레스를 없앨 수 있습니다.
사랑스런 말은 마음의 상처를 치료하고 축복을 가져다줍니다.  
 
 
10. 열 번째 메시지  
 
항상 자신을 다른 사람의 입장에 두세요.
만약, 당신의 마음이 상처 받았다면
아마, 다른 사람도 상처 받았을 겁니다.  
 
 
11. 마지막 메시지  
 
사랑은 미소로 시작하고 키스로 커가며
눈물로 끝을 맺습니다.
당신이 태어났을 때 당신 혼자만이 울고 있었고
당신 주위의 모든 사람들은 미소 짓고 있었습니다.
당신이 이 세상을 떠날 때는 당신 혼자만 미소 짓고
당신 주위의 모든 사람들은 울도록 그런 인생을 사십시요.  
 



 

1. 잠자기 전에 마시거나 먹지마라.

 저녁은 최소한 잠자기 2~3시간 전에 먹는다. 가능하면 저녁식사 시간을 가급적 6시에 진행하고 취침전엔 무조건 위장이 비워져야 합니다. 또한 나이가 들수록 몸의 밸런스가 매우 중요한데 음식물의 유무가 벨런스에 큰 영향을 미칩니다.

즉 위장에 음식물은 잠자는 몸의 밸런스를 어긋나게 합니다.

 

 2. 카페인과 니코틴을 피해라.

 

 자신이 카페인의 영향이 없다고 생각하여 잠자기전에 먹어도 된다는 사고는 잘못된 것입니다. 자신도 모르게 몸은 그것을 분명히 느끼고 있습니다. 따라서 취침전후 또는 하루 2잔이 넘어가는 커피를 늘 경계하며 드셔야합니다.

또한 몸에 아무 영향이 없다고 하여 흡연을 하는 행위 또한 조심해야할 부분입니다. 니코틴은 중독임을 알아야 합니다.

 

 3. 낮에 많은 활동을 하라.

 

 보통 나이가 들게 되면 푹 자는 숙면을 하기 어려운 상황이 종종 있습니다. 이는 활동성의 저하로 초처녁에 자게되는 습관으로 이어지게 되는데, 이러한 습관이 장기화 될 경우 늦은밤에 일어나는 등 수면의 질이 떨어질 뿐만 아니라 신체리듬이 떨어집니다. 따라서 명확한 자기의 신체 사이클을 이해하고 정해진 시간에 늘 잠을 자도록 해야합니다.

 

 4. 낮잠은 자되 오래 잠자지 마라.

 

 피곤하다면 낮잠을 자도 좋습니다. 하지만 많은 낮잠시간은 밤잠을 방해하는 것을 알아야 합니다.
 

 5. 잠자기전에 따뜻한 샤워를 해라

 

 몸을 따뜻히 하여 자기의 몸 긴장과 근육을 풀면 깊은 잠을 유도 할 수 있습니다. 이 방법을 통하여 깊은 잠으로 리플레쉬 하는 습관을 가진다면 더 건강한 신체 사이클을 가지게 될 것입니다.

★살아가는 동안 꼭 알아야 할 건강상식 50가지★

1. 인삼은 꿀에 재 놓으면 일종의 독소성분이 발생하므로 좋지 않다.
2. 갈치는 부스럼이나 습진 등 피부염이 있을 땐 먹지 않는 게 좋다.
3. 파래 속에 함유된 메틸 메티오닌은 위, 십이지장궤양을 막아 주는 효과가 있다.
4. 톳은 바다식품 중 알칼리 성분이 가장 풍부하지만 칼로리는 거의 없다.
5. 달걀은 쇠고기보다 더 많은 콜레스테롤을 함유하고 있다.

6. 미역은 쌀밥의 산도를 중화, 산성식품의 과다섭취를 막는 대표적인 알칼리 식품이다.
7. 남은 음식을 보관할 때 식초 물을 뿌려주면 변질을 늦출 수 있다.
8. 야채나 과일을 식초 1작은 술 넣은 물에 30분쯤 담가두면 농약과 중금속이 제거된다.
9. 볶아둔 참깨를 사용 전 한번 더 볶으면 맛과 향이 좋아진다.
10. 돼지고기와 겨자는 궁합이 잘 맞는 음식이다.

11. 대추와 무화과 요리는 위장을 튼튼하게 한다.
12. 바나나, 파인애플, 망고, 멜론 등 열대과일은 냉장고에 넣지 않는다.
13. 떡갈나무 잎이 냉장고의 냄새를 제거한다.
14. 설사할 때는 신맛나는 쥬스나 발포성음료수(콜라 사이다 등)은 나쁘다.
15. 뜨거운 술을 즐기면 식도암 발생위험이 증가한다.

16. 튼튼한 심장을 원한다면 담배, 기름기 많은 고기, 계란노른자, 버터 등을 제한한다.
17. 살찐 타입에게는 맥주가 안 맞는다.
18. 고구마를 즐겨 먹으면 날씬해진다.
19. 하체비만형은 생야채보다 익힌 야채가 좋다.
20. 위장이 약한 사람에게는 땅콩이 별로 좋지 않다.

21. 녹차>우롱차>홍차 순으로 항암 효과가 크다.
22. 당뇨병에는 검은콩,땅콩,솔잎을 말려 분말로 복용한다.
23. 뿌리채소(감자,고구마)의 섬유질은 발암물질을 흡착해서 배변시킨다.
24. 버섯류에는 몸의 산화를 막는 산화방지제가 많다.
25. 콩의 비린 맛(식물성단백질 아이소폴라본)은 증식을 억제한다.

26. 꽁치는 칼로 토막 낸 것보다는 통째로 먹어야 제 맛이 난다.
27. 위장이 약해 설사를 자주 할 때는 차조기 잎을 끓여 마시면 좋다.
28. 위염, 위궤양에 양배추를 날것으로 보름정도 먹으면 효과가 있다.
29. 적포도주 뿐 아니라 포도주스는 심장병 예방에 효과가 있다.
30. 육류는 냉장실, 생선, 조개류는 물에 담가 해동을 시킨다.

31. 간염환자는 평소에 음식물을 잘 익혀서 먹어야 한다.
32. 술은 고환기능저하를 초래해 남성호르몬수치를 떨어뜨린다.
33. 고사리는 브라켄톡신이라는 발암물질 때문에 반드시 삶아먹어야 한다.
34. 당근은 잘게자르거나 으깨면 유익한 성분인 카로틴이 급속히 산화된다.
35. 밤은 속껍질과 과육에 탄닌성분이 많기 때문에 속까지 굽지 않는 것이 좋다.

36. 참외와 땅콩을 동시에 섭취하면 위경련을 일으킬 수 있다.
37. 단 음식은 침의 분비가 많은 식사직후에 먹는다.
38. 숙취에는 오이 한개 반을 즙내 마시면 속이 편해진다.
39. 페경여성에게는 콩, 자두가 좋은 식품이다.
40. 복숭아 과육은 담배의 니코틴독을 푼다.

41. 식후 4~5시간 후에 간식을 먹으면 두뇌활동에 도움이 된다.
42. 직장인의 1일 간식은 김밥반줄, 쥬스 반컵 정도가 적당하다.
43. 식후에 커피, 녹차, 홍차를 바로 마시면 철분과 칼슘 흡수를 방해한다.
44. 당근, 풋고추, 소 돼지의 간, 옥수수, 쌀 겨, 미꾸라지는 유방암을 예방한다.
45. 마늘을 구워 매끼마다 3~5개씩 먹어라. 성인병을 예방하고 정력이 좋아진다.

46. 커피나 콜라 등 카페인이 든 식품은 청소년의 성장을 억제한다.
47. 부추를 먹으면 창자가 튼튼해지고 몸이 찬 사람에게 좋다.
48. 양파는 날로 먹는 것보다 살짝 구워 먹는 것이 체내흡수가 빠르다.
49. 올리고당이 많은 콩은 우유, 요쿠르트 못지않게 장내에 유익한 균 증식에 효과가 있다.
50. 흰쌀밥만 먹으면 비타민 B6가 모자라 뇌신경이 퇴화되어 치매가 생기기 쉽다.