'2021/08/24'에 해당되는 글 8건

인생계획이 새롭게 필요한 시대일 것 같다. 
오늘의 80노인은 어제의 80노인이 아니다. 


 
● 신 중년층
오늘의 노인은 어제의 노인이 아니다. 보기에도 좋고 건강하다. 
미국 시카고대학의 저명한 심리학 교수인 ‘버니스 뉴가튼(nbsp; (Bernice Neugarten)’는 80세까지는 아직 노인이 아니다. 

젊고 건강한 신 중년 또는 젊은 고령자쯤으로 해석한다. 
미국서는 이 세대를 ‘Active Senior’라고 부른다. 신 감각고령자, 남의 돌봄이 필요 없는 건강한 연장자라는 의미다.
  

● 과거의 노인과는 다르다.
과거의 같은 세대에 비해 훨씬 젊다는 점이다. 
평균수명이 짧았던 시대에는 천수를 누리는 사람들로 뒷방으로 물러나 여생을 보내는 세대였지만,
요즘과 같은 고령화 시대는 인생의 정점을 조금 지난 나이에 불과한 것이다. 

 
● 0.8 곱하기 인생
그래서 세계 최장수 국가인 일본에서는 최근 장수시대의 실상을 반영하여 '0.8 곱하기 인생’이라는 나이 계산법이 있다고 한다.
현재의 나이에 0.8을 곱하면 그 동안 우리에게 익숙한 인생의나이가 된다는 것이다.
예를들어 현재 80세인 사람은 과거의 64세인 사람과 비슷하다는 것이다. 무엇보다도 건강하다는 것이다. 

 
● 보호 받을 대상이 아니다.
미국과 일본에서는 “80세에서 병이나 허약체질, 소위 노인병으로 일상생활을 할 수없는 사람은 5% 미만”이라고 한다. 
이는 우리나라도 크게 다르지않다.
그래서 70세 이후의 사람들을 보호해야할 대상으로 생각해서는 안 된다는 것이다. 

 
● 풍부한 경험의 소유자
오늘의 노인들은 풍부한 경험의 소유자들이다.
국내외 새로운 시장을 개척하며 실패도 성공(成功)도 많이 겪었다. 
누가 이들을 노인으로 보는가? 

 
● 미래의 주역이 될 세대(世代)다.
이젠 우리도 장수국이다. 거리에는 젊고 건강한 노인들로 넘쳐 나고있다. 
반면 새로 수혈되는 인구(人口)는 급격이 줄어들고 있다.
여성 1인당 출산율은 1.08명으로 세계 최저다. 
평균수명의 급격한 증가와 세계 최저 수준의 출산율은 한국 사회를 빠르게 고령화시키고 있다. 

 
● 신 중년층 세대의 사회적 영향력.
8 년 후인 우리나라는 초고령사회(super aged society)로 진입할 전망이다.
이 정도면 세계 최고의 고령화 스피드다. 
그렇게 되면 신 중년층 세대의 사회적 영향력은 지금보다도 훨씬 커질것이고 따라서 앞으로 우리나라의 미래를 책임지는 매우 중요한 사람들이 될 것이다. 

 
● 새로운 동력의 등장.
다시 생산현장에 복귀하거나 재직을 연장할 때, 그리고 소비 시장에 본격적으로 등장할 때, 우리사회는 엄청난 동력을 얻게 된다.
침체에 빠진 한국사회를 건져 줄 것이기 때문이다!!..





● 시니어 시대의 마음가짐 ● 
 
1. 혼자 지내는 습관을 들이자. 
2. 남이 나를 보살펴 주기를 기대하지 말자. 
3. 남이 무엇인가 해 줄 것을 기대하지 말자. 
4. 무슨 일이든 자기 힘으로 하자. 
5.몸이 힘들어도 걷기운동을 생활화하자, 



6. 한 살이라도 젊었을 때 보다 더 많이 움직이자. 
7. 늙으면 시간이 많으니 항상 유산소운동하자. 
8. 당황하지 말고, 성급해 하지 말고, 뛰지 말자. 
9. 체력, 기억력이 왕성하다고 뽐내지 말자. 
10. 잠이 오면 자고, 잠을 설치드래도 신경쓰지말자.
 

11. 나의 괴로움이 제일 크다고 생각하지 말자. 
12. 편한 것만 찾지 말고, 외로움을 만들지 말자. 
13. 늙은이라고 냉정히 대하더라도 화내지 말자. 
14. 자식들이 무시 하더라도 심각하게 생각하지 말자. 
15. 친구가 먼저 죽어도 지나치게 슬퍼하지 말자. 



16. 고독함을 이기기 위해 취미생활과 카톡우정을 공유하자. 
17. 일하고 공치사 하지 말자. 
18. 모든 일에 감사하는 마음을 갖자. 
19. 마음과 다른 인사치레는 하지 말자. 
20. 칭찬하는 말도 조심해서 하자.
 

21. 청하지 않으면 충고하지 말자. 
22. 남의 생활에 참견 말자. 
23. 몸에 좋다고 아무 약이나 먹지 말고, 남에게 권하지 말자. 
24. 의사를 정확히 말하고, 겉과 속이 다른 표현을 하지 말자. 
25. 어떤 상황에도 남을 헐뜯지 말자. 



26. 잠깐 만나 하는 말, 귀에 담아 두지 말자. 
27. 가끔 오는 식구보다 매일 보살펴 주는 주위 사람에게 감사하자. 
28. 할 수 없는 일은 시작도 하지 말자. 
29.하루하루 숨쉬고 살아감에 감사하자. 
30.방안에서라도 수시로 즐거운 음악과 함께 가벼운 운동을 생활화하자. 



31. 후덕한 늙은이가 되자. 
32. 즐거워지려면 쌈지 돈을 베풀자. 그러나 돈이면 다 된다는 생각은 말자. 
33.코로나 끝나면 가벼운 산책이나 시장을 돌며 걷기운동하자. 
34. 일을 시키고 잔소리 하지 말자. 
35. 외출할 때는 항상 긴장하자.
 

36.너무 먼 장거리 여행은 후회할 수도 있다, 
37. 여행을 떠나면 여행지에서 죽어도 좋다고 생각하자. 
38.항상 주위 사람들과 소통하고 돈 안 드는 카톡으로 마음을 공유하자. 
39. 음식은 소식하자. 
40. 방문을 자주 열고, 샤워를 자주 하자. 



41. 몸을 단정히 속옷은 자주 갈아입자. 
42. 밖에 나갈 때는 입 냄새, 체취에 신경 쓰자. 
43. 외출 시 화장도하고 단정한 몸매를 하라. 
44. 옷도 가려가면서 제일 좋은 옷을 입자. 
45. 매일 아침 거울을 보며 외쳐보라! '이만하면 괜찮네..













 

식사량을 줄였는데도 살이 찔 수 있다.
믿기 힘들 수도 있지만 사실이다.
어떻게 이러한 일이 발생할 수 있을까?
무엇을 잘못하고 있는 걸까?

식사량을 줄였는데 살이 찌는 이유?

적은 양을 먹어도 살이 찌는 사람이 있는 것처럼
많이 먹어도 마른 사람들을 알고 있다.
이 미스터리는 적게 먹어도 살이 찌는 사람이
최적의 체중을 유지하는 데 어려움을 겪는 이유에 있다.
이런 사람들은 식사량을 줄였는데도
살을 빼지 못한 것에 대한 죄책감을
느끼기 때문에 더욱 힘들어 한다.

기초 대사:
신체는 가장 기본적인 기능을 수행하기 위해
최소한의 에너지를 필요로 한다.
실제로 이는 전체 일일 에너지 소비량의 약 70~80%를 나타낸다.
운동과 신체 활동:
일상 활동이나 더 격렬한 신체 운동을 하는 데 소비하는 칼로리이다.

소비하는 것보다 더 많은 양의 칼로리가 들어오면 체중이 증가한다.
이에 반해, 들어오는 것보다
더 많은 양의 칼로리를 소비하면 체중이 줄어든다.
그렇기에 이를 바탕으로 체중을 줄이는 가장 광범위한 방법 중 하나는
칼로리를 제한하는 것이다. 즉, 적은 양을 먹어야 한다.

그렇다면 식사량을 줄였는데도 살이 찌는 사람들은 어떻게 된 걸까?
도대체 무엇을 잘못하고 있을까?

신진대사의 역할
우리 몸은 모든 의미에서 균형을 좋아한다.
pH, 체온, 혈압 그리고 물론 체중의 균형을 유지하기 위한
자체적인 메커니즘을 갖고 있다. 체중 감량의 결과로
나타나는 중요한 칼로리의 제한을 감지하면 경종이 울린다.
따라서 우리의 의지와는 완전히 반대되는
칼로리 절약 모드로 전환된다.

이렇게 되면 에너지를 절약하기 위해
일련의 호르몬 반응이 활성화된다.
이는 자동적으로 벌어지는 일이다.

가장 먼저 일어나는 일 중 하나는
바로 기초 대사율의 감소와 포만감이다.
차례로 허기와 관련된 호르몬이 높아진다.
보다시피, 기초 대사는 하루 종일 소비하는
전체 칼로리에서 매우 중요하다.
따라서 이 경우에는 식사량을 줄였는데도 더 적은 양을 소비하고
체중은 그대로 정체하게 된다.
실제로는 경우에 따라 체중이 늘기도 한다.

더 많은 에너지 소비하기
따라서 적은 양을 섭취하면 칼로리의 섭취가 줄어들기에
체중을 감량할 수 있다. 하지만 앞서 언급했듯이,
신진대사가 느려질 수도 있으므로 칼로리의 섭취를
걷잡을 수 없을 정도로 줄일 수는 없다.

저칼로리 식단은 신진대사의 수준에 역효과를 내는 것 외에도,
영양분과 에너지의 결핍을 초래할 수 있다.
따라서 힘이 없거나 심지어는
기분이 좋지 않은 상태를 초래할 수 있다.

이러한 이유로 인해, 섭취하는 칼로리를 줄이는 대신
더 많은 에너지를 소비하는 것이 더 중요하다.
신체 운동과 일상 활동은 건강한 신진대사를 유지하고
호르몬 조절을 긍정적으로 조절하며 근육량을 늘리고
지방량을 줄이는 데 필수적이다.

건강하고 활동적인 신진대사를 유지하려면
신체 운동 및 신체 활동이 필수적이다.

근육량의 중요성
우리의 근육은 아무것도 하지 않아도
에너지를 가장 많이 소비하는 신체 시스템 중 하나이다.
근육량의 비율이 높은 사람들 근육량의 비율이 낮은 사람보다
기초 대사량이 더 높다.
따라서 우리의 근육은 대개 영양분을 제한하기
시작하자마자 영향을 받는다.
예를 들어 신체에 음식이 제공하는 영양분이 부족하면
우리 몸은 다른 포도당 공급원을 찾는다.

이 사실을 모르고 있었을 수도 있지만,
우리가 갖고 있는 포도당의 주된 비축물 중에는
체지방과 근육량이 있다.
그리고 칼로리의 제한이 있을 때 주로
사용하는 것은 근육량이다.
그 결과, 근육량의 손실이 생겨
추후에 에너지 소비가 더 낮아지게 된다.

이 시점에서 우리는 섭취하는 음식의 양을 줄여야 하며,
이러한 문제는 앞서 언급한 부정적인 결과를 수반한다.
따라서 일부 사람들이 적게 먹어도 살이 찌는 이유는
너무나도 적은 양을 연소하여
식사량을 줄이는 것이 어렵기 때문이다.

역설적으로, 때로는 식사량을 줄이는 것이
체중 감량과 동일한 것을 의미하지는 않는다.
따라서 전문가의 손에 몸을 맡기고 체중을 줄이며
건강한 새로운 체중을 유지할 수 있게 하는
건강한 생활 방식을 채택하는 것이 최선의 방법이다.






 

관찰력은 주어진 사물과 상황을 보고

내면의 의미와 실상을 파악하는 힘입니다.

그 때문에 남들이 보지 못하는 것을 발견해

위험을 대비하고 예측하는 중요한 삶의

도구가 되기도 합니다.

○ 어느 부부의 요일별 사랑

▶월요일
월→매나 사랑하고 싶은지 모르겠다,
요→인간 오늘도 술 마시고 늦게 오려나?
일→찍 들어와야 할 텐데

▶화요일
화→난다
요→인간 아직도 술 퍼 먹느라 안 들어온다
일→찍 들어오면 내가 잡아먹을라고 했는데

▶수요일
수→없이 사랑을 참아왔는데 오늘은 정말 못 참겠다,
요→인간을 완전히 요절내야겠다,
일→분만에 끝내기만 해봐라 가만 안 놔 둘 거다,

▶목요일
목→목을 비틀어 버릴 꺼다,
요→즈음 몸에 좋다는 거 다 챙겨 먹였으니
일→분은 설마 넘기겠지

▶금요일
금→반지나 금 목걸이보다 난 사랑이 좋다,
요→인간 술에 취해 드디어 들어온다,
일→치르기 위해 만반의 준비는 끝났다.

▶토요일
토→토요 명화에서 본 여배우처럼 요염한 포즈와 무드,
요→인간 금방 눈치를 챘네,
일→분도 못 넘기던 요 인간 오늘은 술기운인지 오래도 한다,

▶일요일
일→주일 내내 밥상메뉴에 신경써줬다,
요→인간 일주 일 내내 끝내준다, 정말 행복하다,
일→일주일 내내 사랑하고픈 부인들이여!!
"밥상 메뉴를 바꿔보세요!

몸매부터 건강 관리까지 착한 지방 10가지

1. 코코넛 오일

코코넛 오일을 구성하는 지방산은, 다른 식물이나 동물에 들어 있는 지방산보다 훨씬 길이가 짧은 중쇄지방산이다.

즉, 몸에 빨리 흡수가 되고, 그만큼 에너지로 빨리 사용할 수 있기 때문에 체지방으로 쌓이기보다는 에너지로 사용되는 것.

적당량의 코코넛 오일을 즐기면 다이어트에 도움이 될 뿐 아니라 심장이나 혈관에도 부담을 줄일 수 있다.


2. 아보카도

멕시코가 원산지인 아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부한 건강과일이자 착한 지방을 가진 식품이다.

아보카도에 들어 있는 지방은 몸에 좋은 단일불포화지방산으로 콜레스테롤을 낮춰주고 동맥 경화를 예방해주는 역할을 한다.

또 올레산, 리놀산, 리놀렌산의 불포화지방산이 피부를 재생시켜 주고, 암을 예방해주고 인지능력을 향상시켜주는 등 우리 몸을 이롭게 하는 작용을 한다.


3. 연어

연어에는 불포화 지방산이 풍부해 성장기의 아이들과 성인들의 뇌를 활성화시키는 데 도움을 준다. 또 단백질이 풍부하고 오메가3가 다량 함유돼 있어 지방 연소에 효과적이다.

오메가3은 호르몬을 조절해 식욕을 억제하는 효과가 있어 체중 감소에 도움이 되며, 스테이크나 샐러드로 먹으면 맛도 좋고 몸에도 좋다.


4. 인도식 버터

일반 버터는 중성 지방을 축적시키고 살을 찌우는 식품이기 때문에 많은 이들이 멀리하고 있는 음식이기도 하다.

하지만 인도식 버터인 기 버터의 경우 무염 버터이기 때문에 나트륨을 줄이는 데 도움이 되며, 유당이 제거된 순수 건강 지방이 포함되어 근육량은 유지하면서 살은 찌지 않게 해준다.


5. 올리브오일

올리브오일이 다이어트와 미용, 건강에 좋다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 올리브오일의 식물성 지방은 생화학적 효소 반응을 유도해 체내 지방들이 연소하는 것을 도와 다이어트에 효과적이다.

그냥 먹는 것보다 당근, 사과를 넣어 만든 샐러드에 드레싱으로 뿌려 먹는 것이 좋다.


6. 아마씨 오일

아마씨로 만든 오일은 오메가3과 필수지방산이 풍부하여 혈액순환을 원활하게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

아토피 피부에도 효과가 좋은 식품군이라서 슈퍼푸드로 각광을 받고 있는 식품. 뿐만 아니라 식이 섬유소가 풍부해 다이어트에 효과가 좋고, 피부에도 좋은 영향을 준다.


7. 마카다미아

마카다미아 견과류는 단일 불포화지방 함량이 높고 오메가6과 오메가3 지방산이 최적의 비율인 2:1로 포함되어 있다. 즉, 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 효과적인 식품이다.

성장발달, 뇌세포의 활동 및 성장 촉진, 기억력 및 집중력 향상, 골다공증 완화, 치매 예방, 눈 피로 감소 등의 효과도 있다. 하지만 마카다미아는 100g 당 695kcal로 칼로리가 높기 때문에 하루에 15개 정도만 먹는 게 적당하다.


8. 아몬드

아몬드는 포만감이 매우 높아 다이어트를 하는 이들의 간식으로 애용되는 음식이다. 포만감뿐 아니라 아몬드는 단백질과 섬유질이 풍부해 식욕을 억제하는 효과도 있다.

아몬드는 불포화지방산이 풍부하고 비타민 E가 풍부해 다이어트뿐 아니라 피부 미용에도 좋으며, 철분과 칼슘도 풍부해 건강에 두루 좋다.


9. 계란 노른자

계란 노른자의 지방은 몸에 좋은 불포화지방산과 단백질이 주요 구성 성분이기 때문에 치매 예방과 아이들 두뇌발달에 도움이 되며, 레시틴 성분은 혈액순환을 도와 심장병이나 동맥경화를 예방한다.

하지만 너무 많이 먹으면 콜레스테롤 축적을 일으킬 수 있으니 과잉섭취는 자제하는 것이 좋다.


10. 피넛 버터

피넛 버터는 100g당 145kcal로 고칼로리 식품에 해당하지만, 적당량을 먹으면 건강에 좋다. 피넛 버터에는 포만감을 높여주는 단일불포화지방이 다량 함유되어 있으므로 설탕 함량이 비교적 낮은 것을 구입하면 오히려 다이어트에 효과적이다.

오메가3과 오메가9 성분이 내장 지방을 감소시키고, 레스베타롤이 황산화 작용을 해준다. 이외에 노화를 방지해주고, 혈당을 낮추어주고, 피로 회복에도 좋다.

🍀100살의 비결

젊은 세포와 늙은 세포에 동일한 자극을 줬다.

자외선도 쏘이고, 화학물질 처리도 했다. 저강도 자극에서는 차이가 없었다. 그러나, 고강도 자극을 하자 예상과는 반대의 결과였다. 고강도 자극에서 젊은 세포는 반응하다 죽었지만, 늙은 세포는 죽지 않았다.

2년 이상 같은 실험을 했다. 결과는 같았다. 그래서 내린 결론이 ‘노화는 증식을 포기한 대신 생존을 추구한다’ 였다.
평생 노화를 연구해 온 박상철(72) 전남대 석좌교수는 이 연구 결과를 보고 노화에 대한 인식을 확 바꿨다.
“노화는 죽기 위한 과정이 아니라 살아남기 위해 최선을 다하는 과정입니다.”  

박 교수가 노화과정을 긍정적으로 보고, 당당하게 늙음을 맞이해야 한다고 주장하는 이유이다.  
생명은 죽기 위해 태어난 것이 아니라, 살기 위해 태어난 존재이기 때문이다.
  
최근 서울 인사동의 한 카페에서 박 교수를 만났다.  

‘장수의 비밀을 아는 사나이’라는 별명을 가진 박 교수는 세계적인 장수 과학자이다. 최근 한 세미나에서 박 교수는 ‘늙지 않고, 아프지 않기 위한 먹거리’에 대해 이야기했다.  
10년 이상 한국과 세계의 백세인들을 직접 만나며 그들의 식습관을 관찰한 박 교수는 한국 특유의 장수 먹거리를 찾아 냈다고 한다. 현대판 불로초인 셈이다.

그 첫번째 불로초가 바로 들깻잎 이었다. 국내 최고 장수지역인 구례, 곡성, 순창, 담양 등의 장수마을 주민들의 들깻잎 소비량이 다른 지역에 비해 훨씬 많았다. 이들 주민은 들깻잎을 날로 먹거나 절여 먹었다. 들깻잎의 효용을 분석했다.  

“들깨가 오메가3 지방산의 주요 공급원 역할을 했어요. 들기름에 나물을 무치고, 전을 지지고, 들깻잎을 날로, 혹은 된장이나 간장에 절여 드셨어요. 들깻가루는 추어탕 등에 듬뿍 넣어 드시더군요
”  
고등어, 연어 등에 많은 오메가3 지방산은 필수 지방산으로 필수적인 장수 영양소이다.
두번째 한식에서 찾아낸 불로 식품이 된장, 간장, 청국장, 김치 등의 발효식품이었다.
“육식하지 않으면 비타민 B12가 부족 합니다. 이 영양분은 조혈 기능뿐 아니라 뇌 신경 기능 퇴화 방지에 중요한 역할을 합니다.  

그런데 우리나라 백세인의 혈중 비타민 B12 농도는 정상이었고, 육류를 주식으로 하는 서양인들 보다 높게 나왔어요.”

어찌 된 일일까? 박 교수는 연구 결과 원재료인 콩이나 두부, 야채 상태에서는 전혀 발견되지 않던 비타민 B12가 발효과정에서 생성된다는 것을 알았다.

박 교수는 우리 민족의 전통식단이 바로 한류 케이-다이어트(K-diet) 의 핵심이라고 한다. 세계적으로 대표적인 장수 식단으로 알려진 지중해 식단에서는 올리브 오일을 많이 먹고, 그린란드 식단에서는 생선(오메가3)을 많이 먹는다.  

한국의 장수 식단은 채소도 신선한 형태가 아닌 데치거나 무쳐 먹는데 이런 조리 과정을 통해 장수에 도움되는 영양분이 늘어난다는 것이다.

서울대 의대에서 생화학을 전공한 박 교수가 노화 문제에 관심을 갖게 된 것은 서울 한복판에 있는 탑골 공원에서 노인들이 무료 급식하는 점심을 먹기 위해 길게 줄 서 있는 것을 본 뒤였다. 무력해 보였다. 그래서 노인들에게 무료로 요리법을 가르치고, 식단도 개발했다. 당당한 노년을 위한 처방이었다. 자립하고 독립하는 길이기도 했다.

요리를 배운 노인들은 한결같이 요리가 이렇게 쉬운 줄 몰랐다고 이야기 했어요. 물론 간단한 요리이지만 한 번도 주방일을 하지 않았던 노인들에겐 새로운 경험이었죠.”

건강한 장수를 위해선 움직이라고 박 교수는 강조한다. 선진국 백세인의 남녀 비율은 1:4~1:7로 여성이 많은데, 한국은 1:10으로 현격히 여성이 많다는 것이다. 이는 한국 남성이 유난히 몸을 움직이지 않기 때문이라고 박 교수는 진단한다.

당당한 노년을위한 골드인생 3원칙  
그 첫째는 ‘하자’ 입니다.” 뭐든지 하면서 노년을 보내야 한다는 것이다. 장수인들의 특징은 늘 뭐든지 한다고 했다. 나이가 들었다고 움츠리지 말고 적극적 으로 자신이 좋아하고, 할 수 있는 것을 찾아야 한단다.  

두 번째는 ‘주자’이다. 자신의 능력을 사회에 봉사하고 기부하며 베푸는 것이다. 나이가 먹었다고 받으려 하지 말고 뭔가 주려고 애쓰면 아름답고 당당한 노년이 된다는 것이다.  

세 번째 원칙은 ‘배우자’이다.
일반적으로 은퇴를 하는 50, 60대를 지나 적어도 30년 이상 적극적으로 사회에 참여하고 살고 싶다면 새로운 사회와 문화, 과학에 대한 배움에 조금의 주저함이나 망설임이 없어야 한다는 것이다.

“잘 살아야 잘 떠날 수 있어요. 두려움 없이 떠나려면 미련이 남지 않게 하루하루 최선을 다해야 합니다.  
그것이 백세인들 이 우리에게 주는 가장 큰 교훈입니다.”

아무리 말이 좋고 합당하여도 그것을 실행치 않으면 그냥 말이나 글에 불과 하지만, 그것을 행동으로 옮기면 그것은 크나큰 성과를 줍니다.  

자신의 머리에 아인슈타인의 지식이나 지혜가 있은들 그것을 사용치 못하면 무슨 소용이 있으며, 무식한 자와 무엇이 다르겠습니까!


100개를 알면서 아무 것도 하지 않는 자보다 1개를 알면서 1개를 실행하는 자가  훨씬 똑똑하지 않습니까!

그것이 백세인들 이 우리에게 주는 가장 큰 교훈입니다.”
꼭 실천해야 합니다.


1. 들깻잎 많이 먹자!

2. 발효식품 많이 먹자!

3. 일하자!

4. 가진것을 나누어 주자!

5. 무엇이든지 배우자!


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