“근육 감소하니 초비상”…고기·달걀·콩 꼭 먹는 이유? 근육 줄어 근감소증 가면 심혈관병 위험 높아져 근육의 중요성을 절감하는 곳이 바로 암 환자가 입원한 병원이다. 암 환자는 암 자체보다 근육이 비정상적으로 줄어드는 근감소증으로 사망하는 경우가 적지 않다. 의사도 매일 근육 감소 여부를 살핀다. 근육은 단백질 음식과 근력 운동을 통해 유지된다. 내 근육엔 문제가 없을까? 근육 급격히 감소하면… 모든 원인에 의한 사망률 높인다 근감소증(Sarcopenia)이 모든 원인에 의한 사망률을 높인다는 연구 결과가 나왔다. 근육 건강 관련 국제학술지(Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle)에 근감소증이 비만이나 대사증후군 등 건강 상태와 관계없이 모든 원인에 의한 사망률과 심혈관계 사망률 증가와 관련이 있다는 내용이다. 특히 대사질환과 복부비만에 근감소증이 같이 있는 경우 위험성이 더 큰 것으로 나타났다. 근육량이 적은 대사증후군 환자들이 총사망률에서 가장 높은 위험도를 보였다. 대사 이상이 없어도 근육이 적은 비만 환자들은 심혈관계 사망률에서 위험도가 가장 높았다. 근육의 급격한 감소를 막는 게 건강수명의 핵심 요소라는 것이다. 단백질 음식 덜 먹고 움직이기 싫어했더니… 근육 감소 빨랐다 40세가 넘으면 근육이 자연 감소한다는 것은 잘 알려져 있다. 고기, 달걀, 콩류 등 단백질 음식을 덜 먹고 운동도 안 하면 근육 감소가 더 커지고 빨라진다. 몸 전체 근육의 60% 이상을 차지한 허벅지 근육이 크게 줄면 당뇨병 위험이 높아진다. 근육이 많이 있어야 쓰고 남은 당을 저장할 수 있다. 그렇지 않으면 당이 핏속을 떠돌면서 혈당을 지속적으로 올린다. 근육이 튼튼해야 낙상 위험도 줄인다. 낙상 사고는 노인의 사망률을 높이고 있다. 단백질 섭취, 운동 신경 써야…육류, 달걀, 콩, 등 근감소증은 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 감소하는 병이다. 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 부족, 운동량 저하 등이다. 특히 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 부족하여 근감소증이 나타나는 비율이 매우 높다. 근육 자체의 병 외에 당뇨병, 감염, 암, 척추 협착증 등에 의해 2차적으로 자주 발생한다. 심장, 폐, 신장 부위의 병 등이 발생한 경우 근감소증이 자주 나타난다. 근감소증까지 가기 전에 소고기-돼지고기-닭고기 등 육류, 달걀 등을 꾸준히 먹어야 한다. 동물성 단백질은 몸에 흡수가 잘 되고 효율이 높다. 다양한 콩 종류 등 식물성 단백질도 자주 섭취하는 게 좋다. 기구 들기 등 근력 운동이 좋지만 여의치 않으면 비탈길-계단 오르기, 스쿼트, 발뒤꿈치 들기 등 근육을 자극하는 동작을 자주 해야 한다. 근육이 많아야 건강수명으로 가는 지름길에 올라탈 수 있다.
“커피 대신 ‘이런 차’ 마셔라”…심장 지키고 몸속 염증 없앤다 심장 건강 돕고 염증 완화, 집중력 높이고 칼로리 섭취도 줄여 잠을 쫓아야 할 때가 아니더라도 이제는 그냥 습관처럼 커피를 마시는 사람들이 많다. 하지만 뭔가를 마셔야 한다면 커피보다는 차(茶)를 선택하는 게 건강에 이롭다고 건강정보매체 ‘프리벤션(Prevention)’이 소개했다. 각 차의 성분에 약간씩 차이가 있지만 꾸준히 차를 섭취하면 장기적으로 건강에 이롭다는 게 전문가들의 의견이다. 여기서 말하는 차는 전 세계에서 재배되는 ‘차(茶)나무(Camellia sinensis plant)’ 잎으로 만든 카페인이 함유된 음료로 녹차, 홍차 등이 대표적이다. 차를 꾸준히 마시면 얻을 수 있는 건강상의 이점에는 어떤 것이 있을까. 하루에 홍차 두 잔, 튼튼해지는 심장 운동, 식단관리와 함께 꾸준히 차를 마시면 심장 건강을 제대로 챙길 수 있다. 영국의 한 연구에 따르면 하루에 홍차를 두 잔 이상 마시면 심혈관 질환, 뇌졸증, 허혈성 심장 질환으로 사망할 가능성이 낮아지는 것으로 나타났다. 특히 녹차와 홍차에 많은 플라보노이드가 심장 건강을 유지한다. 플라보노이드는 강력한 항산화제로 세포와 DNA를 산화 손상으로부터 보호한다. 또, 혈관 건강과 기능을 개선해 몸 전체에 충분한 혈류가 돌도록 지원하고 건강한 혈압을 유지하는 데도 도움이 된다. 염증 완화, 면역력 향상 전문가에 따르면 녹차에는 세포 손상을 줄이는 EGCG라는 강력한 카테킨 등 항산화제가 풍부해 만성 염증을 줄이고 면역력을 높이는 효과가 있다. 만성 염증은 자가면역질환, 암, 치매 등 수많은 질병을 유발할 수 있어 위험하다. 감기나 독감을 앓고 있을 때 따뜻한 차를 마시면 차가 가진 성분 외에 충분한 수분까지 섭취할 수 있어 목을 진정시키고 코막힘을 완화하는 데 도움이 된다. 집중력 향상, 체중 감량은? 녹차나 홍차 등 차에는 어느 정도 카페인이 함유돼 있어 집중력과 에너지 수준도 높일 수 있다. 카페인 섭취로 힘을 내려고 커피를 선택하는 사람에게 차가 좋은 대안이 될 수 있는 이유다. 커피의 4분의 1에서 절반 가량의 카페인만 함유하고 있기 때문에 기운이 나면서 카페인 과다 섭취나 눈 떨림 등의 겪지 않는다는 점이 매력적이다. 차는 카페인 뿐 아니라 스트레스로 인한 긴장 완화에 도움이 되는 L-테아닌도 함유하고 있다. 차가 체중 감량에 도움이 된다는 말이 있지만 사실 차를 마시는 것 만으로 큰 효과를 기대하기는 어렵다. 차가 함유하고 있는 카테킨, 카페인이 신진대사를 촉진해 칼로리 소모에 약간 도움이 되는 정도다. 단, 평소 크림과 설탕이 들어간 달달한 커피, 탄산음료를 즐겨 마시는 사람이라면 이를 차로 대체했을 때 많은 양의 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 말린 허브, 꽃, 과일 등으로 만든 차 역시 나름의 건강상 이점이 있어 추천할 만하다. 루이보스는 자연적으로 달콤하고 고소한 맛이 있으며 항염증, 항산화 효과로 유명하다. 민트, 생강, 카모마일, 히비스커스 역시 항산화 성분이 있고 메스꺼움 완화, 평온함을 주는 진정 효과가 뛰어나 취침 전에 마시기 좋다.
