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숙면을 통한 만성피로 극복
 
숙면은 온갖 호르몬의 분비가 정점을 이루게 하는가 하면,
칼슘과 인의 대사를 활발하게 해서 뼈의 형성을 돕고
에너지를 축적하여 다음 날의 활력을 준비하고,
뇌신경과 말초신경을 재정비하여 각종 스트레스에 대응하게 합니다.
 
우리가 흔히 말하는 숙면이란
 
첫째, 잠드는 데 장애가 없이 자고자  하는 시간에 빨리 잠에 빠지는 것이다.
잠이 들기까지 30분 이상이 소요되면 불면증이다.
 
둘째, 자는 동안 자주 깨지 않는 것이다. 5회 이상 깨면 그것 또한 불면증이다.
 
셋째, 자다가 설령 깼다 해도 곧 다시 잠에 빠져야 하고 이것 역시 30분 이상 걸리면 불면증이다.
 
넷째, 원하는 시간에 깨고, 깨어나면 가볍고 개운해야 한다.
잠을 충분하게 자려면 최소 6시간 또는 6시간 반은 자야 한다.
이 시간이 수면의 영양가치가 가장 크기 때문이다.
 
숙면은 위의 수면 조건을 충족해야 합니다.
이러한 숙면으로 스트레스에 대응력을 기르고 피로를 없앨 수 있습니다.
여기 숙면을 위한 10계명이 있습니다. 숙면을 위하여 한번쯤 해보는 것은 어떨까요?
 
1. 아무리 늦게 잠이 들었더라도 오전 중에는 태양과 마주한다.
아침은 스트레스와 불규칙한 생활로 망가진 생체 리듬을 정돈하기 좋은 때다.
일어나면 가장 먼저 커튼을 열고 온몸으로 태양의 기운을 맞이한다.
 
2. 한꺼번에 몰아 자지 않는다.
휴일 늦잠은 생체 리듬을 엉망으로 만든다.
그보다 아침에는 일단 일어났다가 낮잠으로 부족한 잠을 보충하는 편이 피로 회복에 효과적이다.
 
3. 균형 잡힌 식사를 한다.
몸에 칼슘이 부족하면 안절부절못하게 될 뿐 아니라 스트레스 원인이 된다.
되도록 정해진 시간에 균형 잡힌 식사를 하는 것이 숙면의 기본 요건이다.
 
4. 기분 좋을 정도의 노동이나 적당한 운동을 한다.
낮에 생활 속에서 긴장감을 유지해 적당한 피로감이 느껴지도록 하는 것이 중요하다.
피로를 느끼는 육체는 밤에 체온이 쉽게 낮아져 깊은 잠을 잘 수 있게 한다.
 
5. 취침 전 뜨거운 목욕은 오히려 눈을 초롱초롱하게 한다.
뜨거운 목욕은 교감 신경을 자극해 기분을 상승시킨다.
잠자리에 들기 전이라면 뜨거운 물이 아닌 38~40℃의 미지근한 물에서 느긋하게 목욕하는 것이 좋다.
 
6. 취침 전 많은 양의 차와 알코올은 피한다.
차에 함유된 카페인과 다량의 술은 수면 리듬을 깨뜨리므로 지나친 음주는 삼간다.
카페인이 없는 차 한두 잔은 숙면을 유도하는 데 도움이 된다.
 
7. 잠이 들지 않을 때 무리하게 자려 하지 않는다.
‘잠이 오지 않는다’는 생각만으로도 스트레스를 받아 쉽게 잠이 오지 않는다.
느긋하게 생각하고 긴장을 푼다.
 
8. 나만의 취침 방법을 찾아라.
낮에 생활 속에서 긴장감을 유지해 적당한 피로감이 느껴지도록 하는 것이 중요하다.
피로를 느끼는 육체는 밤에 체온이 쉽게 낮아져 깊은 잠을 잘 수 있게 한다.
 
9. 침실 환경을 쾌적하게 한다.
여름에는 25℃, 겨울에는 18℃, 습도는 50~60%가 쾌적지수다.
밝기는 03~30럭스 정도가 이상적이고, 간접 조명이 좋다.
 
10. 자신에게 맞는 침구를 선택한다.
침구는 취향, 계절, 주거 환경, 사용감 등을 고려한다.
특히 베개는 숙면을 좌우하는 중요한 요소이므로 신중하게 선택한다.
하룻밤의 숙면은 보약 한 첩보다 낫습니다.
 
TIP
 
몸이 피곤할 때는 선잠을 자는 것이 좋다.
 
문득 피곤해져 눕기는 하였으나 일어나려고 하니 잠을 깰 수가 없고,
오히려 피로감이 증가한 것을 경험해 본 일이 있는가.
그것은 깊은 잠에 들어간 단계에서 억지로 일어났기 때문이다.
 
급성 피로를 가수면 으로 회복시키려면 단시간에 가볍게 조는 것이 오히려 효과적이다. 그 기준은 대략 20~30분이다.
주위의 잡음이나 텔레비전 소리 등이 수면에 방해가 되지 않을 정도로 들리는 정도의 선잠이 가장 좋다.
이러한 상태일 때 뇌는 환경을 확고하게 두루 살피고 있다.
위험을 감지하면 바로 각성하지만 별 것 아닌 것에는 반응하지 않고 계속 수면을 취한다.
또한 산뜻한 기분으로 깨어나 판단력이나 업무에 대한 의욕도 혼란해지지 않는다.

-모셔온 글-

잠이 보약이라는 말이 있습니다.
그 만큼 수면이 중요하다는 말이지요.

과연 잠은 우리의 생명과 어떤 관련이 있을까요?

1. 잠은 몸의 에너지 균형을 맞추는 역할

잠을 제대로 자지 못하면, 몸 속 세포가 제대로 재생되지 못해서 지친 몸을 잘 회복시키지 못합니다.

2. 잠을 놓치면 고혈압 위험 증가

잠을 한 시간만 놓쳐도 고혈압 발병 위험률이 무려 40%가 증가한다고 합니다.

3. 잠이 부족하면 심혈관 사망률 증가

잠이 부족하면 심혈관 질환 사망률이 무려 8배까지 증가한다고 합니다. 그리고 잠의 부족이 비만의 원인까지 될 수도 있다고 하네요.
 

사진: 나는 몸신이다

잠이 참 중요하다는 것을 깨닫게 되네요.
그렇다면 어떻게 하면 잠을 제대로 잘 수 있을까요?

숙면을 취하는 3가지 방법

1. 수면의 적, 빛을 조심하자

우리 몸의 수면호르몬은 캄캄해야 잘 분비된다고 합니다. 그림처럼 밝은 곳에서 잔 경우 멜라토닌 생성 시간이 50% 감소했다는 연구 결과가 있습니다.

2. 나만의 배게 높이 찾기

너무 높거나 낮은 베개는 좋지 않습니다. 눈에 압력을 줘 녹내장의 위험까지 커질 수 있습니다. 아래처럼 수건을 여러장 쌓아 적절한 배게 높이를 찾아보십시오.

3. 바른 수면자세

똑바로 누워 자는 것이 좋다고 합니다. 하지만 코를 골거나 질환이 있으신 분들은 옆으로 누운 자세도 괜찮다고 하네요. 이때 다리에 사이에 베개 등을 끼우면 더 좋다고 합니다.

"진정한 행복은 수면에서 출발한다"

오늘도 좋은 꿈과 함께 보약같은 숙면 취하시기 바랍니다.