" 면역력 걱정 뚝! 겨울철 내 몸 지키는 실내 운동법! "

안녕하십니까.

 

온가족 함께 실내맨손운동 "겨울이 행복해져요"

'5백보 족(族)' 실내에서 꼼짝하지 않고 남을 부리는 사람을 빗댄 말이다.
이들에겐 운동 부족에 의한 성인병 예비군이라는 별칭도 주어진다. 날씨가 추워지면 5백보 족이 늘게 마련. 특히 고층 아파트에 사는 사람일 수록 집안에 머무는 시간이 증가한다는 보고도 있다.

 

 

겨울에는 신체 활동량이 줄면서 면역력 저하와 낙상, 골절사고까지 쉽게 일어납니다.

 

최선의 예방법은 바로 ＇운동＇이지만 이 운동도 잘못된 자세로 할 경우 오히려 건강을 해칠 수 있다고 합니다.
 

 

오늘은 올바로 겨울철 실내 운동법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.



■겨울철 실내 운동만 잘 해도 장수한다!
▶삶의 질을 좌우하는 운동기능 저하 증후군 예방
 

 

운동기능 저하 증후군이란 골격과 신경계 기능의 퇴화로 인해 관절의 이동 범위가 줄어들어 보행조차도 힘들어지는 증상을 말합니다.


■운동저하 증후군 자가진단 방법 
 

①양팔을 교차하여 어깨에 올려준 뒤 한 발을 들고일어나시면 되는데 이때 몸은 살짝 앞으로 나오셔야 합니다.

 

.

②서 있는 상태에서 한 발을 들고 3초 간 균형을 유지한다면 균형신경계에는 이상이 없는 것 입니다.
 

■겨울철 실내 운동법

①운동의 시작과 끝은 스트레칭
 

 

갑자기 운동을 하게 되면 근육이 놀라 손상을 입을 수 있기 때문에 운동 시작과 끝에 약 5분간 간단한 스트레칭을 해주시길 바랍니다.


②유산소는 매일, 무산소는 주 2회
 

걷기와 달리기, 빨리 걷기 등은 유산소 운동이며 무산소는 근력운동이 있겠습니다.


-유산소와 무산소 운동 동시에 하는 법
 

손뼉을 치며 팔을 뒤로 당긴 채 제자리에서 돌며 운동을 하면 손바닥의 모세혈관과 등에 자극을 주는 운동을 할 수 있습니다.


-하루 10분 복근 운동 강화 법
 

 

고개를 살짝 들고 무릎은 당기고 손바닥은 밀어주며 호흡을 들어마실 때 다시 고개를 바닥에 내려놓으시면 됩니다.
 

목이 아프시다면 한 팔을 목을 받쳐준 채 진행하시면 됩니다.


③횟수를 나눠서 자주 운동하기
 

큰 근육부터 작은 작은 근육 순으로 운동을 해주시며 횟수를 나누어서 자주 해주시면 좋습니다.


●올바른 실내 운동 종류
①스쿼트
 

 

발과 무릎은 11자로 골반이 안으로 밀리지 않도록 버티면서 앉았다 일어서는 것을 반복하면 됩니다.
 

 

※이때 골반이 안쪽으로 말리거나 무릎이 안쪽으로 모이면 무릎과 허리에 무리가 갈 수 있으니 주의하시길 바라겠습니다.


②반 윗몸일으키기
 

 

수건을 깔아주며 호흡을 내쉬면서 턱을 배꼽으로 내려주는 느낌으로 복부에 힘을 주며 상체를 들어 올립니다.
 

 

※골반이 말리면 척추가 다칠 수 있으니 주의하셔야 합니다.

③엎드려 팔·다리 들어올리기
 

머리끝부터 꼬리뼈까지 일직선을 유지하며 동작을 하는 동안 허리가 젖혀지지 않도록 복부에 강한 힘을 주어야 합니다.


●질환별 운동 종류

▶당뇨병
 

 

고강도의 운동은 금물이며 하체 중심의 근력운동이 필요합니다. 30분 간격으로 당과 수분도 필수로 보충해 주셔야 합니다.


▶고혈압
 

 

마찬가지로 고강도의 운동은 금물이며 하루 10 ~ 20분씩 2 ~ 3회로 나눠서 해주시는 것이 좋습니다.


▶골다공증 및 관절질환
 

 

허리를 구부리는 자세를 피하셔야 하며 걷기 운동이 가장 좋습니다.

이밖에 겨울이야말로 만보계를 차고 종일 열심히 걷고 움직일 필요가 있다고 봅니다.

요가나 검도, 단전호흡, 에어로빅 같은 실내에서 할 수 있는 운동을 배운다면 금상첨화이며

헬스클럽 이용도 물론 권장합니다~!