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면역력 강화가 시급한 이 시기에 
무엇을 먹으면 더욱 좋을까요? 

1. 종합 면역식품 '돼지고기'  

돼지고기에는 양질의 동물성 단백질과 
아연, 비타민B군, 셀레늄이 함유되어 있다.  

아연은 면역을 담당하는 백혈구 생성에 관여해 
면역 무기질이라고도 불린다.
또한 돼지고기에는 강력한 면역 증강 및 항산화 
효과가 있는 셀레늄과 비타민 B1도 풍부한데, 
마늘, 양파와 함께 섭취할 경우 '알리티아민'이 
형성돼 신진대사 기능과 면역력 증진에 
탁월한 효과를 볼 수 있다.   

2. 속까지 꽉 찬 베타카로틴 '고구마'  

고구마는 100g당 베타카로틴 함량이 113ug으로, 
여러 질병을 예방하는데 도움이 된다. 
비타민A인 베타카로틴의 효능은 항산화 작용, 
노화방지, 세포 재생 촉진, 면역력 증강 등으로 다양하다.  

또 고구마에 함유된 안토시아닌 성분은 
항산화뿐만 아니라 간 기능도 보호한다.  

3. 각종 비타민의 보고 '파프리카'  

알록달록한 색깔과 아삭한 식감을 자랑하는 
파프리카는 성분도 다양하다. 
비타민A,C와 베타카로틴을 함유해 
질병 예방과 항산화 작용에 효과적이다.  

특히 비타민C의 양은 레몬의 2배, 오렌지의 3배다. 
리코펜이 함유된 빨간색 파프리카는 
어린이 성장촉진과 면역력 강화에도 
큰 도움이 된다.  

4. 에너지와 영양소의 핵심 '현미'  

현미는 백미보다 비타민 및 식이섬유가 많고, 
비타민과 미네랄, 다량의 섬유소가 포함되어 있다. 
특히 현미에 함유된 '옥타코사놀'은 생리활성물질로 
체력향상, 운동능력 향상, 근력 강화 등 
체내의 에너지 생성을 활성화하고 피로감을 
해소하여 건강을 유지해준다.  

5. 자연이 준 천연 장수식품 '고등어'  

고등어는 EPA를 다량 함유한 등푸른 생선의 대표 주자다. 
고등어의 지방에는 오메가-3 불포화지방산인 
EPA와 DHA 등이 풍부하다.  

EPA는 동맥경화, 뇌졸중을 예방하고 
혈압과 혈중지방을 낮추는 성분을 갖고 있다. 
또 DHA는 두뇌가 활발하게 활동하도록 하고, 
노인성 치매 예방에도 좋다.  

6. 유산균 풍부한 대표 발효식품 '김치'  

유산균은 대장의 점막을 보호해 방어력을 
높이는 한편 면역세포를 활성화한다. 
특히 요즘엔 '프로 바이오틱스' 제품이나 
유산균의 먹이 역할을 하는 식물성 식이섬유인
'프리 바이오틱스' 제품이 인기를 끌고 있다.  

김치에는 프로,프리 바이오틱스 모두 풍부하다. 
김치는 다양한 유산균뿐만 아니라 
김치 양념 속 마늘, 양파에도 알리신 성분이 함유돼 
있어 강력한 면역 향상 효과가 있다.  

김치와 함께 된장을 섭취한다면 
유산균은 물론 고초균이 들어 있어 
장내 환경을 개선하고 유해균 증식을 
막아주는 1석 2조의 면역력 향상 효과를
볼 수 있다.

1. 통곡물+마늘, 양파   
만약 당신이 감기에 자주 걸린다면 인체의 면역력을 강화하는 것이 필요합니다. 현미나 통곡밀 빵, 콩류에 들어있는 아연은 양파와 마늘과 같은 유황 성분의 음식과 결합했을 때 보다 강력한 면역 강화 효과가 있습니다. 
  
2. 견과류+과일   
땅콩이나 아몬드에 함유된 비타민E는 딸기류와 오렌지, 키위 등에 포함된 비타민C와 결합할 경우 맛도 배가 되고 건강에도 보다 강력한 효과를 냅니다. 이 같은 슈퍼 푸드 조합으로 샌드위치를 만들어 먹어보는 건 어떨까요? 시력 강화에도 좋고 질병을 퇴치하는데도 유익합니다. 
  
3. 유제품, 짙은 색 채소+생선   
잘 어울리지 않는 조합처럼 보입니다. 하지만 우유와 요구르트, 치즈 등 유제품에 들어있는 칼슘 성분과 생선의 비타민D가 결합할 경우 뼈를 강화하는데 그 효과가 배가 됩니다. 칼슘이 많이 들어있는 케일 등 짙은 색깔의 채소와 생선과의 조합도 마찬가지입니다. 케일에 연어를 싸서 먹거나 참치를 저지방 치즈에 녹여서 먹어봐요! 
  
4. 녹색 채소+견과류   
시금치와 브로콜리, 양배추 등 녹색 채소는 비타민K를 함유하고 있습니다. 그런데 비타민K는 아몬드, 호두와 같은 견과류에서 발견되어지는 건강한 지방과 매치할 경우 심장을 튼튼하게 하고 혈액 순환도 원활하게 해줍니다. 
  
5.오렌지 색깔의 채소+올리브 오일, 아보카도   
당근, 고구마와 같은 오렌지 색깔의 채소는 베타카로틴 성분을 함유하고 있습니다. 이 성분이 비타민A 혹은 몸에 좋은 지방과 조합을 이루면 피부 건강에 놀라운 효과를 가져 옵니다. 달콤한 감자를 올리브 오일에 볶아 먹거나 아보카도 즙에 당근을 담갔다가 먹어보는 건 어떨까요?

안녕하십니까.

온가족 함께 실내맨손운동 "겨울이 행복해져요"

'5백보 족(族)' 실내에서 꼼짝하지 않고 남을 부리는 사람을 빗댄 말이다.
이들에겐 운동 부족에 의한 성인병 예비군이라는 별칭도 주어진다. 날씨가 추워지면 5백보 족이 늘게 마련. 특히 고층 아파트에 사는 사람일 수록 집안에 머무는 시간이 증가한다는 보고도 있다.

겨울에는 신체 활동량이 줄면서 면역력 저하와 낙상, 골절사고까지 쉽게 일어납니다.

최선의 예방법은 바로 ＇운동＇이지만 이 운동도 잘못된 자세로 할 경우 오히려 건강을 해칠 수 있다고 합니다.
 

오늘은 올바로 겨울철 실내 운동법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.



■겨울철 실내 운동만 잘 해도 장수한다!
▶삶의 질을 좌우하는 운동기능 저하 증후군 예방
 

운동기능 저하 증후군이란 골격과 신경계 기능의 퇴화로 인해 관절의 이동 범위가 줄어들어 보행조차도 힘들어지는 증상을 말합니다.


■운동저하 증후군 자가진단 방법 
 

①양팔을 교차하여 어깨에 올려준 뒤 한 발을 들고일어나시면 되는데 이때 몸은 살짝 앞으로 나오셔야 합니다.

 

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②서 있는 상태에서 한 발을 들고 3초 간 균형을 유지한다면 균형신경계에는 이상이 없는 것 입니다.
 

■겨울철 실내 운동법

①운동의 시작과 끝은 스트레칭
 

갑자기 운동을 하게 되면 근육이 놀라 손상을 입을 수 있기 때문에 운동 시작과 끝에 약 5분간 간단한 스트레칭을 해주시길 바랍니다.


②유산소는 매일, 무산소는 주 2회
 

걷기와 달리기, 빨리 걷기 등은 유산소 운동이며 무산소는 근력운동이 있겠습니다.


-유산소와 무산소 운동 동시에 하는 법
 

손뼉을 치며 팔을 뒤로 당긴 채 제자리에서 돌며 운동을 하면 손바닥의 모세혈관과 등에 자극을 주는 운동을 할 수 있습니다.


-하루 10분 복근 운동 강화 법
 

고개를 살짝 들고 무릎은 당기고 손바닥은 밀어주며 호흡을 들어마실 때 다시 고개를 바닥에 내려놓으시면 됩니다.
 

목이 아프시다면 한 팔을 목을 받쳐준 채 진행하시면 됩니다.


③횟수를 나눠서 자주 운동하기
 

큰 근육부터 작은 작은 근육 순으로 운동을 해주시며 횟수를 나누어서 자주 해주시면 좋습니다.


●올바른 실내 운동 종류
①스쿼트
 

발과 무릎은 11자로 골반이 안으로 밀리지 않도록 버티면서 앉았다 일어서는 것을 반복하면 됩니다.
 

※이때 골반이 안쪽으로 말리거나 무릎이 안쪽으로 모이면 무릎과 허리에 무리가 갈 수 있으니 주의하시길 바라겠습니다.


②반 윗몸일으키기
 

수건을 깔아주며 호흡을 내쉬면서 턱을 배꼽으로 내려주는 느낌으로 복부에 힘을 주며 상체를 들어 올립니다.
 

※골반이 말리면 척추가 다칠 수 있으니 주의하셔야 합니다.

③엎드려 팔·다리 들어올리기
 

머리끝부터 꼬리뼈까지 일직선을 유지하며 동작을 하는 동안 허리가 젖혀지지 않도록 복부에 강한 힘을 주어야 합니다.


●질환별 운동 종류

▶당뇨병
 

고강도의 운동은 금물이며 하체 중심의 근력운동이 필요합니다. 30분 간격으로 당과 수분도 필수로 보충해 주셔야 합니다.


▶고혈압
 

마찬가지로 고강도의 운동은 금물이며 하루 10 ~ 20분씩 2 ~ 3회로 나눠서 해주시는 것이 좋습니다.


▶골다공증 및 관절질환
 

허리를 구부리는 자세를 피하셔야 하며 걷기 운동이 가장 좋습니다.

이밖에 겨울이야말로 만보계를 차고 종일 열심히 걷고 움직일 필요가 있다고 봅니다.

요가나 검도, 단전호흡, 에어로빅 같은 실내에서 할 수 있는 운동을 배운다면 금상첨화이며

헬스클럽 이용도 물론 권장합니다~!