낮잠을 완벽하게 즐기는 방법

낮잠은 양면성을 지니고 있다고 합니다!
적당한 낮잠은 건강에 좋고 하루의 활력소가 될 수 있다.
그러나 지나치게 오래 자는 낮잠은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 그렇다면 낮잠은 얼마나 자야할까?

◆ 낮잠을 자면 안 되는 경우 ◆

밤에
1) 잠들기가 어렵거나
2) 잠은 들지만 자는 도중 자주 깨는 경우
3) 너무 일찍 잠에서 깨어나는 경우가 있다.

이는 수면장애(불면증)를 의심할 수 있다.
밤에 충분히 잠을 자지 못하면 수면 부족 상태가 된다.
낮에 졸음, 피로감, 의욕 저하 등을 초래해 일상에 지장을 줄 수 있다.
이 경우 낮잠을 아예 자지 말아야 한다.
밤에 충분히 자지 못하면 낮에 피곤하고 졸릴 수 있다.
이 때 낮잠을 자면 다시 밤에 잠을 못 이루는 악순환이 일어난다.


◆ 1시간 이상의 낮잠... 심혈관 질환 발생 위험 34% 증가 ◆

60분 이상의 낮잠은 심혈관 질환 발생 위험을 30% 이상 높인다는 연구결과에 주목해보자.
31만 3651명을 대상으로 한 20개의 연구를
종합 분석한 논문이다(2020년 유럽심장학회).
그 결과 밤에 6시간 이상 잠을 잤는데도
낮잠을 1시간 이상 잘 경우 모든 사망원인의 위험성을 30% 이상 높였다.
특히 심혈관 질환 발생 가능성은 34%나 높아졌다.

특히 65세 이상의 경우 1시간 이상의 낮잠이
조기사망 위험을 19% 높이는 것으로 분석됐다.
이런 경향은 남성보다는 여성에서 더 뚜렷하게 나타났다.
이는 긴 낮잠이 체내 염증 수치를 늘리기 때문으로 분석했다.
반면에 하루 30분 이하의 낮잠은 심혈관 질환이나 당뇨 같은 질병 발생 위험과 상관이 없었다.


◆ 나이 들어 1시간 이상 낮잠... 알츠하이머병 위험 40% 증가 ◆

하루에 1시간 이상 낮잠을 자는 노인은
알츠하이머병(치매)에 걸릴 위험이 40% 더 높다는 것을 연구결과가 최근 나왔다.
지난 17일 알츠하이머협회(AA) 학술지 《알츠하이머병과 치매》에 발표된 논문이다.
낮잠시간이 늘어날수록 기억력과 사고력도 더 빨리 감소하는 것으로 나타났다.

특히 가벼운 인지장애 진단을 받은 사람은 낮잠 시간이 2배 이상 늘었고
알츠하이머병 진단을 받은 사람은 3배 가까이 늘어나는 것으로 조사됐다.
과도한 낮잠은 밤잠에 영향을 미쳐 24시간 단위의 생체 리듬에 교란을 일으켜
알츠하이머병의 위험을 높이는 것으로 분석됐다.


◆ 낮잠을 완벽하게 즐기는 방법!

- 15분간의 파워 낮잠 =
15분간 짧게 단잠을 자는 파워 낮잠은
깊게 잠들기 전 상태인 수면 2단계를 충분히 취할 수 있는 방법이다.
이 낮잠은 기억력을 개선하는데 상당히 효과적이다.

짧은 시간동안 낮잠을 자려면
빠른 시간 내에 잠이 들어야 하는데
그러기 위해서는 ‘점진적인 근육이완요법(PMR)’을 이용하면 효과적이다.
이는 요가나 명상에서 많이 사용되는 방법으로
전신의 근육을 긴장시켰다가 풀어주는 운동이다.
발가락 끝부터 점점 상체로 올라가면서 긴장된 근육을 풀어주면 된다.
가령 양발의 발가락을 전부 쭉 펴서 긴장을 시킨 다음
다시 편안하게 이완시키는 방법으로 긴장 및 이완을 반복하면 된다.
경직된 근육들을 풀어주면 정신적 긴장도 줄어들어 잠이 잘 오게 된다.

- 30분간의 알찬 낮잠 =
낮잠은 아침에 일어난 뒤
6시간 정도 지난 시점에서 자는 것이 가장 좋다.
오전 6시 반에 기상을 한다면 점심을 먹고 난 뒤인
12시 반 정도가 딱 낮잠 자기 좋은 시간이라는 것이다.
이는 생체리듬인 서커디안리듬의 영향에 따라
졸음이 쏟아지는 시간이기 때문이다.

만약 점심을 일찍 먹고 30분 정도 충분히 휴식을 취할 만한
시간적 여유가 생긴다면 이러한 낮잠을 잘 수 있다.
이 수면 방법을 통해서는 수면 2단계의 잠을 충분히 잘 수 있으며
알람이 울리자마자 상쾌하게 곧바로 일어날 수 있다.

하버드의과대학 정신의학과 로버트 스틱골드 박사에 따르면
30분 정도면 충분히 깊은 수면을 취할 수 있으며
이 시간을 넘겨버리면 오히려 정신을 가누지 못할 정도로 늘어지고 피곤해질 수 있다.


◆90분간의 원기회복 낮잠 =
이 낮잠은 수면주기를 한 사이클 전부 거칠 수 있는 낮잠이다
과학자들에 따르면 이러한 낮잠은 지난밤 부족했던 수면을 보충하기에 좋다.
인지능력을 회복하고 생기를 되찾게 만드는 작용을 하기 때문이다.

평일에는 90분간 낮잠을 자기도 어려울 뿐만 아니라
매일 이처럼 오랜 시간 낮잠을 자면 몸이 늘어지게 된다.
하지만 주말에는 평일 간 쌓인 피로를 풀기 위해 90분간의 낮잠을 잘 수 있을 것이다.
단 90분 낮잠은 밤잠이 들기 4시간 전부터는 자지 않아야 한다. 밤잠을 자는데 어려움을 겪을 수 있기 때문이다.