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🌿 간편 스트레스 해소법 10가지 🌿
 
1. 심호흡 하라
마음을 가라앉히는 데 심호흡이 효과가 있다는 것은 대부분 알 것이다. 심호흡은 ‘날숨’(내쉬는 숨)을 의식하는 것으로, 스트레스를 해소하는 효과가 있는 부교감 신경계가 활성화하며 심박수도 내려간다. 
 
2. 손을 따뜻하게 하라
불안을 느끼고 위험으로부터 몸을 지키기 위한 반응으로 더 큰 근육으로 혈액이 흘러간다. 그 결과 손가락의 혈액 순환이 나빠져 손이 차가워진다. 반대로 손을 따뜻하게 하면 뇌는 ‘불안 요소가 사라졌다?’고 착각해 스트레스를 낮추는 것으로 이어지는 것이다. 
 
3. 껌을 씹어라
많은 운동선수들이 시합 중의 긴장감을 해소하기 위해 껌을 씹는 데 스트레스를 해소하는 효과도 있다. 껌을 씹으면 스트레스 호르몬의 일종인 코르티솔의 분비가 감소해 부정적인 감정이 누그러지는 것으로 알려졌다. 
 
4. 감사했던 기억을 떠올려라
스트레스를 강하게 느낄 때는 대개 자신에 관한 생각에 사로잡혀 있다. 그럴 때에는 감사했던 기억을 떠올려라. 아니면 자신이 보고 느꼈던 아름다운 경치나 꽃과 같은 작은 사물을 떠올려도 좋다. 
 
5. 작은 돈을 기부하라
미국 하버드대와 브리티시컬럼비아대학 등이 공동으로 시행한 연구에 따르면 같은 5달러짜리 지폐로 자신의 간식을 산 사람보다 기부한 사람 쪽의 기분이 개선되는 것으로 나타났다. 
 
6. 웃긴 영상을 봐라
개나 고양이와 같은 동물 중 웃긴 영상을 보고 웃는 것으로, ‘행복 호르몬’으로 불리는 엔도르핀이 분비돼 스트레스 호르몬의 분비가 억제되는 것으로 알려졌다. 또한 동물이나 아기 등 귀여운 것을 보면 집중력이 높아질 수 있다는 것이 일본 히로시마대 연구로 밝혀지고 있다. 
 
7. 손을 써라
스트레스가 증가하는 경우는 대개 머릿속에서 다양한 생각이 뒤섞인다. 그 상태에 압도되지 않도록 하려면 다른 일에 의식을 집중하는 방식이 효과적이다. 스크랩북을 만들거나 뜨개질을 하는 등 뭔가 손으로 할 수 있는 일이 스트레스 해소에 도움을 줄 것이다. 
 
8. 자연을 접하라
멀리 나가는 것도 좋지만, 단지 뒤뜰에 나가 햇볕을 쬐거나 공원을 산책하는 것만으로도 스트레스 수준을 낮출 수 있다. 나갈 여유가 없다면 방이나 책상 위에 화분을 두는 것만으로도 스트레스가 경감된다. 
 
9. 기분이 좋아지는 행동을 하라
음악을 듣거나 샤워를 하고 혹은 좋아하는 색깔에 둘러싸이는 등 감각적으로 자신의 ‘기분’이 좋아지는 것을 생각하면 뇌에서 엔도르핀이 분비해 스트레스 홍수를 막을 수 있다. 
 
10. 향기의 도움을 받아라
레몬이나 오렌지 등의 감귤류의 향기는 기분을 올리는 작용이 있으며 장미나 바다 냄새, 비 냄새 등은 마음을 안정시키는 작용이 있다. 손수건 등에 자신을 진정할 수 있는 아로마 오일이나 향수를 조금 떨어뜨려 스트레스를 느낄 때 맡아보면 좋을 것이다. 
 
-건강해야 행복하다 中-

스트레스 해소법 5가지

1. 사랑=사랑을 하면 스트레스 호르몬을 억제하는 성호르몬 분비가 왕성해지고 도파민 분비도 늘어난다. 도파민은 사람이 즐겁고 유쾌한 기분을 느끼게 하는 호르몬인데, 사랑에 빠지면 분비량이 늘어난다. 사랑의 건강효과는 사랑한다는 말로도 나타난다. 연세대 사회복지학과 김재엽 교수팀이 노인 남성을 대상으로 7주간 배우자에게 ‘사랑한다, 미안하다, 고맙다’는 표현을 매일 하게 했더니 매일 이 말을 반복한 그룹은 혈액 내 산화 스트레스 지수가 50% 감소했고, 항산화 능력 지수는 30% 증가했다. 이 외에 우울증이 개선되고 심장 박동이 안정됐다.  


2. 스킨십=사랑하는 사람과 함께 있으면 옥시토신이 분비되는데, 옥시토신은 신체건강과 정신건강에 모두 좋다는 연구결과가 있다. 특히 키스나 포옹을 하면 옥시토신이 많이 분비돼 연인의 애정을 높여 주고 행복한 기분을 느끼게 한다. 키스를 하면 스트레스를 자극하는 글루코 코르티코이드의 생성을 억제해 스트레스를 줄여 주며, 뇌를 자극해 엔도르핀이 나오게 해 아픈 통증을 줄여 준다.

엔도르핀은 모르핀보다 200배 강한 천연 진통제다. 키스를 하면 교감신경이 침샘을 자극해 침 분비가 늘어난다. 침에는 항균물질이 있어 면역기능을 높인다. 키스할 때 뇌에선 코르티솔의 분비를 막아 준다. 키스를 즐기는 사람이 그렇지 못한 사람보다 평균 5년 정도 오래 산다는 연구결과가 있다.


3. 웃음="15초 동안 크게 웃기만 해도 엔도르핀과 면역세포가 활성돼 수명이 이틀 연장된다"는 미국 인디애나주 메모리얼 병원 연구팀의 연구 결과가 있다. 18년 동안 웃음을 연구한 리버트 박사는 웃는 사람의 혈액을 분석한 결과, 바이러스나 암세포를 공격하는 NK세포가 활성화해 있다는 사실을 밝혔다. "웃음이 보약"이라는 말이 사실인 셈이다. 웃음은 혈류량을 증가시켜 산소 공급을 늘려 준다.

웃을 땐 진통제 역할을 하는 엔도르핀, 엔케팔린, 옥시토신 같은 신경전달물질이 분비된다. 특히 한바탕 크게 웃고 나면 온몸 근육에서 수축과 이완이 자연스럽게 일어나 체내 대사율이 증가하며, 관절 범위의 유연성이 10% 증가한다.  


4. 명상과 심호흡=명상은 뇌에서 마음을 안정시키는 뇌파(알파파)를 활성화한다. 조용하고 쾌적한 장소에 앉아 편안한 자세로 눈을 감고, 배로 천천히 깊게 숨을 쉬는 복식호흡을 5분 동안 하면 긴장을 푸는 데 효과적이다. 명상할 때는 한 가지 단어를 생각하거나, 해변 같은 평화로운 광경을 머릿속으로 그린다. 부드러운 음악은 평온한 마음을 만드는 데 도움이 된다.

심호흡과 함께 점진적으로 근육을 이완하면 효과가 배가된다. 심호흡을 하면 팽창된 허파가 원래 상태로 돌아오기 위해 부교감 신경계가 작동되면서 몸이 이완되고 답답함이 진정된다. 긴장 상황일 때 3~5분간 천천히 심호흡하는 것만으로 맥박과 호흡이 감소하고 긴장이 풀어져 심신이 편안해진다.


5. 일광욕·산림욕=일광욕은 정신을 안정시키는 작용을 하는 신경전달물질 세로토닌의 분비를 늘려 준다. 일조량이 줄어드는 가을·겨울에 우울증이 많은 것은 세로토닌 부족과 관계가 있다. 하루 30분 이상 햇볕을 쬔다. 산림욕을 하는 것도 행복에 도움이 되는데, 산림이나 폭포 주변 공기에 많이 포함돼 있는 음이온은 부교감 신경을 일깨워 기분을 편안하게 만들어 준다.