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고기 잘 안 먹을 때…단백질 보충에 좋은 채소들
섬유질, 비타민, 미네랄까지 풍부해 심장, 장 건강 개선
단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소의 하나다. 전문가들은 “이런 단백질은 고기를 하나도 먹지 않는 완전 채식주의자들에게도 부족하지 않을 수 있다”며 “왜냐하면 채식에도 사람이 살아가는데 필요한 양질의 단백질이 들어있기 때문”이라고 말한다.
채소에는 섬유질과 비타민, 그리고 미네랄이 풍부하다. 몇몇 채소에는 단백질도 많이 들어 있다. 이와 관련해 미국 남성 건강지 ‘멘즈 헬스(Men’s Health)’ 자료를 토대로 단백질이 풍부한 채소에 대해 알아봤다.
콩류
병아리콩, 렌틸콩, 동부콩 등 콩류에는 단백질이 풍부하다. 병아리콩 1인분은 섬유질과 엽산 등 주요 영양소와 함께 8g의 식물성 단백질을 포함하고 있다. 풋콩 반 컵은 약 9g의 단백질을 제공한다. 강낭콩 한 컵에는 단백질이 14g이나 들어있다.
물론 고기에 비하면 약소하다. (예를 들어 닭 가슴살 한 컵에는 단백질 43g이 들어 있다.) 그러나 다른 채소에 비하면 월등한 단백질 공급원이다. 특히 콩 단백질은 심장병을 예방하는 데 도움이 된다. 콩류는 식이 섬유의 훌륭한 공급원이란 점에서 장 건강에도 좋다.
양배추
장이 약한 사람들에게 도움이 되는 양배추. 채식주의자들에게도 좋다. 양배추 한 컵에는 섬유질 4g과 함께 단백질도 4g이 들어 있기 때문이다. 양배추와 나란히 십자화과 채소에 속하는 브로콜리나 콜리플라워에도 못지않게 단백질이 풍부하다.
순무
무가 아니라 무청이 중요하다. 순무 잎 한 컵에는 5g의 단백질이 들어 있다. 순무가 낯선 사람은 시금치로 대신하면 된다. 시금치를 국이나 무침으로 만들어 먹으면, 한 컵에 1g의 단백질을 섭취할 수 있다.
아티초크
중간크기 아티초크는 항산화제, 섬유질, 미량 영양소와 함께 4g의 단백질도 가지고 있다. 일부 연구에 따르면 아티초크 추출물이 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 것으로 나타났다.
감자
굵은 감자 한 알에는 7g의 단백질이 들어 있다. 통으로 굽거나 매시트포테이토로 만들어 먹으면 좋다. 꽈리고추를 넣고 조려 반찬으로 먹거나, 밥할 때 함께 쪘다가 간식으로 먹는 것도 방법이다.
옥수수
옥수수 1인분을 섭취하면 3.34g 식물성 단백질을 얻을 수 있다. 노란색 옥수수는 루테인과 제아잔틴이라고 불리는 식물 화합물도 함유하고 있다. 이들 영양소는 눈을 보호하는 데에도 도움이 된다.